腿部肌肉锻炼（最强腿部增肌计划）

你有常规的腿部训练吗？下半身训练有助于保持身体的对称性，也能促进睾酮素的分泌、增强身体的力量。

当谈到腿部训练时，我们脑中会浮现一系列经典动作。他们很经典，因为在每个训练者的计划中不管是否是变式动作都有它们的身影——比如深蹲，腿伸，腿举，腿弯举，小腿提踵等等。

这些动作很适合初学者，也可以通过增加一些来变化提高动作难度。

经过几个月尝试不同的变式动作，我得出的结论是，在训练中增加不同的变式会让训练变得更有挑战性，带来巨大的收获！将你现在的腿部动作替换为下面的动作训练12-15周，看看会有什么不同。

如果你每周进行两次腿部训练，那么下文的腿部训练每周至少做一次。这个训练的强度不是很高，但更注重角度和位置来击中每一块肌肉。

1. 热身

训练前的热身是非常重要的。做好热身可以确保肌肉已经准备好承受负重。花些时间训练髋部的灵活性，然后做一些动作来提高心率——例如，深蹲或箭步蹲。

2. 杠铃后深蹲

我们不打算做3到4组超级重重量的杠铃深蹲，而是要做8组杠铃后深蹲，每组重复10次。前6次蹲到平行，后4次全蹲。

对的，就是要蹲到底！请阅读下面的动作指南。

A. 对于第一组，从最轻的重量开始，做10次。如果你能在最后一组用300磅，那么第一组应该用150磅。这个重量时很轻，但这是它的工作原理——记住，你要做8组。

B.如果要蹲得更深，双脚的距离要大于肩宽，脚趾稍微向外。双脚距离更宽有助于你完成全蹲。

C.记住，不是力量推动你运动，而是呼吸在起作用。在向下的时候，一定要深呼吸，屏住呼吸，起身时再呼气。

D.向下蹲的时候速度慢一点。让臀大肌发力。每组的前6次动作中，蹲到平行线以下时停止。后4次动作需要更加努力，因为你必须完成动作全程。

E.休息1分钟。下一组增加20%的重量，重复步骤A-E。

F.试着在最后一组中用你能举起的最大重量做10次。如果需要的话，可以找个训练伙伴帮忙。

3.腿举

你的腿现在应该已经在发抖了——因为刚刚完成了一个很棒的深蹲训练。现在让我们进入到超棒的股四头肌增肌动作：腿举。我们要不间断地做100次动作，每重复20次后，要改变脚的位置。

简而言之，脚有5个不同的摆放位置，每做20次动作，我们都要在不休息的情况下改变脚位。虽然有一个问题——当我们改变腿的位置时，完全不休息是不可能的。我们不会用太大的重量，因为这组动作有100次——使用最大重量的一半。不要被你的自尊心所影响。如果你平常腿举用350公斤，需要减到175公斤或最多200公斤。请阅读下面的动作指南。

A.给腿举机增加重量——使用最大重量的一半。

B.摆放你的脚，这是起始位置。

C.打开机器，慢慢放下重物。

D.确保没有让重量完全下降。膝盖绝对不要碰到胸部。在向下时，膝盖不应该超过脚趾。这就是动作的结束位置。

E.向上，到达起始位置时不要锁住膝盖。

F.做20次，抬起脚，将步骤C-E重复20次。

G.调整脚的位置，完成剩余次数。

H.做完100次之后试着走动一下。

腿部位置：为什么它对腿部训练如此重要？

一般来说，做腿举的时候是将脚放在踏板的中间位置。脚的位置越高，动作就越容易，因为会有更多的臀大肌发力，而不是股四头肌。

做一组100次的主要目的是将肌肉推向极限。脚的位置越低，股四头肌承受的压力就越大，当脚的位置在平台上越来越高时，臀大肌会受到更多压力。所以除了股四头肌，臀大肌也得到了训练。

4. 腿部伸展——扭动

现在是时候用你最喜欢的腿屈伸机了。用期望重量做3组，最后一组做下文提到的变式动作。把无谓的自尊心丢掉！

最后一组为不间断地做30次动作，用3种不同的脚部姿势——脚趾向前，脚趾向内，脚趾向外。遵循下面的步骤。

A.用你习惯的重量做前三组。

B.最后一组，减重20-30%。

C.先做10次。

D.不要停下来，改变腿的位置，再重复10次。

E.最后的10次重复。

F.恭喜你！完成了！

最后一组是针对内、外股四头肌的另一种方法。如果健身房有腿部外展器，也可以用它来进行训练。

5. 腿部弯举

要认真做这个动作。做3组，每组8次来训练腘绳肌。

站姿提踵器械

现在来训练顽固的小腿肌肉。小腿肌肉是由两块肌肉组成的，经常被忽视，很难刺激它生长。这个训练的目的是用三种不同的脚位来训练小腿以达到最大的效果——遵循下面提到的步骤。

A.站在提踵器械上。

B.保持膝盖伸直，通过脚跟向上推，这是起始位置。

C.在最高点保持2秒。

D.慢慢回到起始位置。

E.重复20次。

F.间隔30秒后，再次站立。

G.间隔30秒，完成最后一组，重复20次。

6. 坐姿提踵

在机器上做3组坐姿提踵。这里没有太多的腿部位置变化，也不用做100次。尝试做至少4组，每组20次，以刺激小腿全面发育。

综合训练图

动作 组数 单组次数

杠铃背后深蹲 8 10（6+4）

腿举 1 100

腿屈伸 4 3组做15次，最后一组做30次

腿弯举 3 15

站姿提踵 3 20

坐姿提踵 3 20

小贴士

认真对待这个腿部训练计划。腿的位置是获得巨大的四头肌和小腿肌肉的有效方法。

前几组深蹲用轻重量，因为后面几组要用大重量。两腿之间距离较宽确保你能够完全蹲下来，尽管你可以用腰带，或让小伙伴来帮助你。