瘦人增肥最有效的方法（身体瘦弱的人如何健身增重？）

身体瘦弱的人，想要通过健身增肌来增重，同时又无意走“职业健美”路线，只希望能够增加一些肌肉，对肌肉线条和分离度等高级指标要求不高，具体应该怎么做呢？

身体瘦弱的人该如何健身？

身体瘦弱的人健身，其实跟普通人健身增肌，大体上是基本相同的，但是需要注意一些细节。我就来从训练和饮食2个方面，来给你尽量详细地说一下。

瘦人健身训练篇：

1、力量训练为主，有氧训练为辅

身体瘦弱的人健身增肌，很多人都说要全做力量，尽量不要碰有氧运动；其实这种说法是很片面的，他们根本不了解瘦子的生理特点。

多做力量训练，有氧运动辅助

实际上大部分的瘦子，他们的肠胃功能是比较弱的，需要安排一些有氧运动，来适当地调理一下肠胃功能；不过因为有氧运动消耗能量较多，所以不适宜安排太多有氧运动，每周3次、每次20-30分钟就差不多了；如果肠胃有器质性病变，有氧期间心率一定要控制在110/分钟以内。

力量训练无需多说，肌肉生长是需要足够的负重刺激的，而力量训练是刺激肌肉生长最好的方式。所以瘦子健身增肌期间，力量训练的安排一定要充足，建议每周训练3-5次，每次训练30-60分钟左右。

2、注重大肌群训练，从复合动作入手

对瘦子体重和体型提升最明显的，是肩背、臀腿这些大肌肉群，特别是发达的肩背肌肉，对瘦子的体型提升简直是质变。所以为了提升增肌的效率，瘦子健身增肌的时候，前期应该着重训练大肌肉群。

注重大肌群训练，多做复合动作

但是只训练大肌肉群，不重视小肌肉群的训练，后期会影响我们上重量（影响动作的稳稳定性）；所以我推荐大家多选择引体向上、深蹲、俯卧撑（徒手训练），以及卧推、硬拉、深蹲（器械训练）这些复合动作，可以更多的带动小肌肉群，让小肌肉群代偿性生长。

3、多练一些固定器械，少练一些自由器械

瘦子在健身增重的早期，由于力量不足和对身体控制能力不足，选择大重量的自由器械的话，其实容易增加受伤的风险；所以我比较推荐大家，可以先从固定器械入手，可以有效地避免训练受伤。

多练固定器械，少练自由器械

而且固定器械，对小肌肉群的控制能力要求较低，比较有利于前期更注重大肌群训练的瘦子更好的上重量，对肌肉的训练刺激会比较充分。这是因为，你的训练重量的大小，实际上是由一个肌肉群里的最短板决定的。

瘦人健身饮食篇

人们常说，健身是“三分练、七分吃”，不过对瘦子健身来说，吃的部分显然比普通更为重要，因为你所需要的构建身体的原料，全部需要从饮食中直接获取。

增加膳食总热量，多吃碳水和蛋白

瘦人健身饮食，最重要的两个核心，是增加总热量和优质蛋白摄入，尤其是总热量的摄入一定要充足。前期不要怕长点脂肪，大不了后期刷脂就好了；但是如果你前期热量不够，或者碳水摄入不足的话，你的肌肉是很难生长的。

瘦人健身期间，训练日建议增加1000千卡热量摄入，非训练日建议增加500千卡热量摄入；蛋白质按照体重来计算，一般刚接触健身的新手的话，每公斤体重1.5克左右就完全足够了。

瘦人健身饮食，除了总能量和蛋白质之外，饮水量和膳食纤维的摄入量，也是我们需要关注的重点。

健身期间充足饮水，每天饮水3升左右

瘦人健身期间，每天要保证喝3升左右的水分，因为肌肉的合成会消耗大量水分（毕竟肌肉中70%都是水），另外蛋白质的代谢也会消耗大量水分。

瘦人健身期间，膳食纤维必须保证每天30克左右摄入，因为一方面健身期间身体很容易缺水，另外一方面蛋白质是很难消化的，所以膳食纤维摄入不足的话，很容易出现消化不良和便秘等问题。

瘦人健身其他篇

瘦人健身增肌，吃好练好其实还不够，良好的作息习惯非常重要。因为肌肉并不是在训练中生长的，而是在休息时通过“超量恢复”增长的；增肌其实是个“破而后立”的过程，训练负责对肌肉“搞破坏”（超微结构损伤），休息和营养负责对肌肉进行“重建”（修复和生长，超量恢复）。

不要过度训练，保证睡眠充足规律

所以瘦人健身的时候，必须要保证每天8小时的充足睡眠，并且尽量保证睡眠规律（以入睡时间相差不超过30分钟为宜，可以晚点但是尽量别乱）。而且需要注意一点，同一个身体部位的肌肉，每周训练最多不能超过2天，因为肌肉的生长和修复需要48-72小时，训练太过频繁会影响肌肉的恢复，既会影响肌肉生长，又容易引起训练损伤。

当然，关于瘦人健身这件事，一篇文章能说得非常有限，基本上只能说到框架的部分；很多细节问题，比如具体的动作标准、发力技巧等等，你可能需要去健身房找个师傅或教练，花上个1-2个月的时间学习了；当然如果你没打算走“肌霸”路线，这些细节问题其实不需要这么专业了。