胸肌怎么练（10个胸肌必练）

胸肌大的老铁都喜欢用胸肌顶起杯子，你能撑几秒？

高手胸肌总是比别人明显，他好像又大了一圈，明明自己已经很狠，为什么进步还是慢？

训练都会沮丧过，练得比别人努力，相同的时间下，最后却未达到想要的效果。你练的动作真的是最适合自己，对胸肌最有效的吗？要知道，不是任何一个动作都适用于每个人。

在练胸日可以做很多的动作，据统计，胸部训练的动作可以高达84个，你会花时间全试一遍吗？你只会想知道哪些动作对胸肌是最有效的。这里已经精心挑选出10个最好的胸肌训练动作。

利用这10个动作来训练胸部肌肉和力量，可以让你更快看到效果，拥有更大更饱满的胸肌。

正所谓：天道有轮回，平胸饶过谁？下面10个最好的胸肌训练动作，你觉得哪一个最好？

1. 杠铃卧推

上榜理由：杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

用杠铃卧推刺激胸肌时，可以用大重量、低次数进行训练。改变握距，还能使胸部获得更充分的刺激。

2. 平板哑铃卧推

上榜理由：用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

用哑铃卧推刺激胸肌时，可以用大重量、低次数进行训练，一般不建议杠铃卧推和哑铃卧推一起做，是因为这两个动作非常相似。

肌电图分析也证实了这两个动作性质上的相似性，平板哑铃卧推和杠铃卧推在肌肉刺激方面几乎没有太大的差异。

3. 上斜板杠铃卧推

上榜理由：当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

肌电图结果表明，如果想更好地打造上胸部，减少握距可以更直接刺激上胸部纤维。

通常会有一个误区，很多小伙伴练胸先从平板动作开始，再到上斜训练。其实可以直接从上斜动作开始。好处是在训练开始时让身体更有精力，可以举起更大的重量，这会更好刺激到上胸肌纤维，帮助胸部围度变好变大。

4. 器械下斜卧推

上榜理由：有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

肩内收是胸大肌的一个主要功能，可以通过绳索飞鸟或器械夹胸来理解这个动作。侧身坐时，可以利用胸肌主导的肩水平内收，最大程度地进行推胸，从训练中获得更多泵感。

谨记一点，在胸部训练中最好先做自由重量动作，因为与器械动作相比，自由重量需要更多的力量和稳定肌，也会是日常训练中的最后一个多关节复合动作。