马拉松距离（全马赛前为何要跑一次30公里？）
马拉松距离（全马赛前为何要跑一次30公里？）
对于参加全程马拉松的选手来说，定期进行30公里长距离训练，不仅可以保证运动员健康顺利完赛，也是马拉松运动员取得好成绩的关键。
上周日，98跑俱乐部上海区的队员们完成了“上马”前最后一次长距离训练：32公里。总体完成情况良好。
特别是“破3”小分队，前队3人平均配速：406，后队6人平均配速：412，大家均跑出个人32公里训练最好成绩。
那么，对于业余马拉松跑友而言，日常训练中应如何合理安排30公里长距离训练？为何马拉松运动员赛前都要跑一次30公里？赛前最后一次30公里长距离训练的强度要求是多少？
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日常30公里长距离训练安排
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全程马拉松的距离长达：42.195公里，这对运动员的综合能力要求很高，特别是对运动员的有氧耐力提出了很高的要求。
因此，专业马拉松运动员每月会进行2~3次30公里长距离训练，来强化自己的有氧耐力水平，提升比赛适应能力。
对于准备参加全程马拉松的业余跑友而言，定期进行30公里长距离训练也是不可缺少的，只有让机体不断地适应30公里长距离训练，才能保证在比赛健康顺利完赛，而不是不少业余马拉松跑友想当然地以为“赛前跑一次30公里”，就一定可以健康顺利完赛。
那么，业余马拉松跑友日常训练
应该如何科学、合理地安排30公里长距离训练？
通常，在没有比赛期间的周期（夏训、冬训）训练过程中，建议大家三周左右进行一次30公里长距离训练。
当然，进行30公里长距离训练的前提条件，是大家要达到和具备完成30公里长距离训练的能力（注意：并不是靠硬拼跑完）。
如果日常训练20公里跑的都很少，不建议直接跑30公里，还是要循序渐进地先把距离一点点提上去。
关于日常30公里长距离训练强度要求：建议大家按照全马最快配速+15~20秒/公里进行。
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赛前30公里长距离训练安排
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为何赛前要跑一次30公里长距离训练
运动训练最终目的是为了将运动员的训练效果转化为比赛成绩。所以，无论是专业运动员，还是业余运动员，都要在赛前通过一切训练手段让自己的竞技水平达到应付高强度比赛的要求。
但与此同时，教练员又不想让运动员的竞技状态出的太早，更不想让运动员的机体在比赛前产生过度疲劳。
因此，赛前训练教练员会针对运动员参加的比赛项目，在训练计划和内容的安排上，会刻意降低“负荷”，从而保留运动员的竞技状态还有上升的余地。
比如：全程马拉松运动员会按照比赛目标配速，跑30公里，而不是跑42.195公里，这样的安排运动员机体既适应了比赛强度和节奏，又没有让机体产生过度疲劳。
比如：100米主项的运动员会按照比赛目标成绩跑70米、80米或较大幅度降低比赛目标成绩跑120米、150米，而不是全力是去跑100米。
赛前最后一次30公里训练时间安排
关于赛前最后一次30公里长距离训练的时间安排，一直都是大家关注和争议的热点。
本人以前在山东省队训练期间，马拉松主项的运动员最后一次30公里长距离重点课一般安排在赛前18天左右，而主项1500米、5000米的运动员最后一次大强度重点课一般安排在赛前10天左右。
基于以上不同的训练安排，教练员考虑更多的是不同运动项目大强度训练后，运动员身体恢复时间的长短。
考虑到业余马拉松跑友的身体恢复能力以及缺乏科学的后勤保障，个人建议赛前最后一次30公里长距离训练放在赛前21天左右更为合理。
在完成30公里长距离训练后，可以进行为期一周的调整性训练（2~3次12公里低配速慢跑），然后进入最后两周的赛前备战（最后两周还有一次重点课，就是赛前8天左右进行一次20公里混氧训练，强度要求：按照比赛配速-5秒/公里）。
