减肥菜谱（减肥菜谱十天瘦十斤）

今天外面一片白茫茫，小雨淅淅沥沥的。这么让人感觉糟糕的天气，当然要吃些好的来满足自己。

昨天是我的轻断食日，说实话，到晚上入睡的时候是真的饿了，但是我们得明白偶尔伴随着饥饿感入睡是减脂的必要一环。

睡前就已经想好了第二天的食谱，哈哈哈，绝对不能亏待自己。

早餐：奶香南瓜蒸糕一份，牛奶一盒（奶香南瓜蒸糕后面我会出食谱哦！）

午餐：蒸土豆一个，煎鸡胸肉鸡排一份，西兰花胡萝卜焖菜一份，0糖0卡0脂肪的酸梅汁气泡水一杯

晚餐：裙带菜鸡蛋汤一份（裙带菜鸡蛋汤后面我也会出食谱哦！）

今天主要给大家介绍一下我的丰盛午餐。

【材料】土豆一个；鸡胸肉鸡排一份；西蓝花一个；胡萝卜一根；蒜4瓣；虾米适量；橄榄油适量

【做法】

1. 土豆洗净后冷水上锅，大概蒸15分钟左右，用筷子戳一下可以完全戳穿就可以（我把土豆放在早上和奶香南瓜蒸糕一起蒸，节约时间）；

2. 西蓝花和胡萝卜洗干净，将胡萝卜切成手指粗细，西蓝花掰成大块；

3. 锅里蒸土豆后的热水再次烧开，水开后下西蓝花和胡萝卜，2分钟后捞起，断生即可；

4. 鸡胸肉鸡排提早拿出来解冻，锅里放少许橄榄油，开大档，下鸡排，两面各煎一分钟，再开中档，两面各煎2分钟，出锅，切成小条方便食用（蘸黑胡椒酱吃更好吃）；

5. 蒜切碎，用煎鸡排留下的橄榄油直接接着开火烧，下蒜瓣炒香，再下虾米炒出香气（本人特别爱吃海鲜，不过现在海鲜太贵，所以我吃啥都喜欢加点虾米，来点海鲜味）；

6. 同时下沥干水分的西蓝花和胡萝卜，翻炒片刻；

7. 加入微量的冷水，盖上锅盖，焖烧片刻后，起锅装盘。

我还加了一杯0糖0卡0脂肪的酸梅汁气泡水，稍微满足一下自己。

这样子，一份简单的周末减脂午餐就完成啦！我都吃得打饱嗝了~

上面是我自己的午餐吃法，我比较随心所欲，想吃啥在允许吃得范围内，我还是会去实现，下面给大家提供一下非常有用的重量级的月瘦十斤的关键周末菜谱。

周六（都以自己的拳头为量的控制标准哦！）：

早餐：紫薯or红薯半拳/玉米半根/全麦面包1片+鸡蛋1个+水果拳头大小（木瓜、草莓、芒果、桃子、柚子、橘子、橙子、梨、苹果、番石榴、蓝莓、猕猴桃）

例如：红薯半拳+鸡蛋1个+苹果1个

午餐：牛肉/鸡胸肉/猪肝/豆腐1拳+黑木耳/香菇/金针菇/豆角/海带1拳+娃娃菜/花椰菜/西蓝花/油菜心/上海青/菠菜1拳+土豆/糙米饭半拳

例如：金针菇炒鸡胸肉2拳+素炒上海青1拳+糙米饭半拳

晚餐：鱼肉/虾仁/豆腐半拳+黑木耳/香菇/金针菇/豆角/海带1拳+娃娃菜/花椰菜/西蓝花/油菜心/上海青/菠菜1拳+土豆半拳/红薯半拳/全麦面包1片

例如：虾仁豆腐海带汤2拳+炒西蓝花1拳+全麦面包1片

食物都可以看着随心搭配，只要注意该吃什么不该吃什么，以及可以吃多少。

周六的这个食谱是以清理肠道，预防便秘为主的。

周日（都以自己的拳头为量的控制标准哦！）：

早餐：燕麦30克/全麦面包1片/玉米半根+牛奶200毫升/豆浆1杯/酸奶100毫升+鸡蛋1个

午餐：鸡胸肉/牛肉/鱼虾/豆腐1拳+大白菜/花菜/丝瓜/青椒/苦瓜/韭菜1拳+上海青/菠菜/紫甘蓝/菜心/青萝卜/空心菜/卷心菜1拳+土豆/米饭/杂粮饭半拳

晚餐：豆腐/鸡蛋1个/鱼虾半拳+四季豆/胡萝卜/豌豆苗/豇豆/豆角/西蓝花/花菜1拳+生菜/娃娃菜/油麦菜/小白菜/西芹/豆芽/西葫芦1拳+土豆半拳/红薯or紫薯半拳/全麦面包1片

如果周末起床晚了，就是在10:00以后起床的话，可以直接用一杯牛奶/无糖豆浆取代早餐，坐等午餐开始正常按照食谱吃。