中长跑的好处（坚持跑步的十一个好处）

中长跑的好处（坚持跑步的十一个好处）

运动其实就是分很多类型，比如跑步健身，等等很多种方法，运动是健康 的一种选择，运动，可以保持完美的身材，可以恢复身体的机能，帮助身体提高免疫力，另外，运动的好处在于减轻我们的压力，让我们轻松上阵，可以更好的完成工作与学习的任务。跑步对我们的颈部、肩部、脊椎、血液、肝脏、肠胃和骨骼都有很好的作用。下面360常识网为您介绍跑步的十一个好处，大家不妨一看。

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

神经生物学家经试验证实，跑步可能是治疗某些眼疾的有效方法。试验中将老鼠的一只眼睛蒙住。随后将被试老鼠分为两组。强迫一组老鼠在轮子里连续奔跑数小时，并全面刺激其视觉皮层的神经元。另一组老鼠则保持不动。一段时间之后，第一组老鼠的视力完全恢复到被蒙住眼睛前的程度，而第二组老鼠的视力恢复速度慢且不彻底。

2、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

4、血液

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

5、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系?

跑步能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

6、肝脏

研究人员调查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，让他们每天在跑步机上跑1小时，运动时心率达到他们最高心率的85%。连续7天后，患者的胰岛素敏感性增强，肝脏多重不饱和脂肪指数(PUI)上升84%。研究人员豪斯说，这些改善与荷尔蒙脂联素增加有关，脂联素能增强人对胰岛素的反应，并有助于抗炎，减少心脏病风险。此外，跑步等有氧运动可以有效燃烧脂肪，也能够降低脂肪肝的危害。

7、腹部

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

研究表明，30分钟的匀速慢跑可以燃烧掉超过390卡的热量，相比同样时间，单车和网球分别只能燃烧277卡和272卡热量。所以说，如果你爱对了运动，你就能更快收获一副满意的身材。

8、腰部、臀部

跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

跑步相比其他运动的优势在于，它除了能够达到一般运动对于肌肉和关节的锻炼效果之外，在你运动之后的四个小时内，身体还能处于高新陈代谢的状态，这样就会燃烧更多的热量。

9、膝盖

有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

在忽略年龄影响的情况下，许多长期实验都表明，跑步爱好者膝盖患关节炎的风险反而更低。最近，美国一研究机构在进行了18年的跟踪研究后发现，常常跑步的人中膝盖出现关节炎症状的只有20%，而没有跑步习惯的人患病比例则要高1倍。更令人意外的是，跑量越高的跑者，膝盖却更为健康。

10、腿部肌肉

经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。跑步可增强心血管和呼吸系统的功能，促进肌肉、神经的健康，提高肌体的抗病能力。冬季气温较低，持续性小步伐的跑步可刺激肌体保护性反应，促进血液循环加快，加速脑部血液流量，调节大脑体温中枢的功能。

11、肠胃

中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。

跑步难吗？其实真的不难，只要迈开腿出去跑就是了。同时，跑步也非常难，难的是一直坚持下去。虽然每个人的跑步初衷不一样，但如果坚持跑步超过5年、10年甚至30年，那么你就会明白一些道理。

01、你会更享受跑步的过程

对于很多跑者来说，最大的错误就是只设定一个结果目标，然后想象自己达到目标那一刻，自己会是多么的激动与自豪。但是这往往会给自己很大的压力，并导致自己很沮丧。当你一次次的冲击目标未果，你可能会失去对这项运动的热爱。

当你跑步的时间超过5年以上，你会发现，其实更应该享受训练和比赛这个过程。

也许比赛结束了，但训练并没有真正结束。当你将自己推向极限，你会感觉非常棒，但是当你慢跑的时候，也应该是一种非常享受的状态。珍惜自己与伙伴每一次的训练，不要跑了一场感觉很差的比赛或者训练就情绪低落。

记住：每次一训练都是以一种享受的状态时，你就会越接近自己设定的目标结果。

02、你会发现过程目标比结果目标重要

你的目标会随着你跑步年限的增加而改变。初跑者可能更在意跑步的距离，而有经验的跑者则更注重PB。要提醒你的是，跑步过程中有两种目标：一种是结果目标，一种是过程目标。当你跑步时间长了，你会认识到这两种目标都很重要。

那什么是结果目标呢？就是很明确的你要达到的一个结果，比如减掉多少斤体重，完成一场全马比赛，或者全马跑进4小时，3个半小时，3小时10分，达到BQ（波士顿马拉松资格）等等。

当你完成了这个目标，你会非常激动。但是很多时候，为了完成目标，你会失去控制，误入歧途。比如有些人在追求PB的道路上，因为挫败感而失去很多跑步的乐趣。所以说，给自己设定一个结果目标，一方面是对你的激励，但另一方面也会对造成很大的压力。

其实，过程目标要比结果目标重要。它不会那么的激励你，也不会给你施加很大的压力。对你来说，过程目标会掌控在自己手里，因为你是一步一个脚印达到一个个目标的，所以每达到一个目标，你都会很开心。

当然，这两种目标并不是完全对立的，而是相辅相成的。当你的过程目标，比如健康的饮食、每天做核心力量训练、晚上睡足8小时等等，逐一被实现，那么你的结果目标也不会差到哪去。

03、你会明白耐心很重要

很多初跑者想跑马拉松，结果练了1个月，感觉自己跑不下来就放弃了。有些人想通过跑步来减肥，结果跑了两个月，体重再也不往下掉，所以放弃了。生活中让人遗憾的不是没有开始，而是中途放弃。

任何美好的结果，都是时间和努力的堆积，好身材是日复一复的挥洒汗水和年复一年的饮食管理的结果。

PB都是每天晨起坚持跑步所堆积起来的。所有美好的结果，都需要耐心的等待。跑者最珍贵也是必备的品质，就是坚持。跑步没有功名可以追求，没有排名可以出风头，只是在过程中让你慢慢发觉坚持的好。

跑步的时候我们会碰到很多困难，比如伤病，这个无法避免。如果受到了伤病困扰，也不要气馁，耐心做好恢复，也许这就是你下一次腾飞的开始。有时候我们会碰到低潮期，并不要太担心，给自己放松一下，然后卷土重来。

04、你会更愿意慢跑

随着年龄的增加，你的速度终究会变得慢，但那又如何？享受跑步的乐趣不在于速度，而在于跑步时的感受。

很多专业跑步人员在退役后都说：慢跑才是跑步的精髓。因为慢跑可以让你跑得更长久。

慢跑看起来很简单，其实很考验人的耐心。慢跑不仅仅是一项跑步训练，而是你想跑得长久的一项良好习惯。不管是速度很快的高手，还是刚刚开始跑步的胖子，慢跑都能在很长一段时间内提高你的体能，让你更享受跑步，并成为一个高效的跑者。

跑者做过这样一项研究：让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速，10%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速要高于乳酸阈值配速，而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速，20%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速高于乳酸阈值配速。

然后对比他们比赛的成绩，发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者获得成绩要好。

这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。

其实，慢跑有助于你恢复体能，减少伤病。对于大部分业余跑者来说，能够跑得更长比跑得快更有意义。

05、你并不会总是跑一种配速

即使你的年龄很大了，或者已经不再参加比赛了，也不要总是跑一种配速。尽管慢跑占据了平时训练的绝大多数时间，但是偶尔进行一次速度训练也是非常有必要的。

当你总是跑相同的配速，那么就只会锻炼到身体的某一部分肌肉，进行不同的速度训练，可以锻炼到身体不同的肌肉，而且也会遇到身体和心理上的瓶颈。其实，速度训练能够让你保持体能，提高你的有氧耐力。

如果你总是在操场跑，那么可以偶尔去跑一下土路，或者跑坡训练，这样会提高你小腿的力量，并改善跑步姿势。

进行不同配速的训练，或者在不同的路面跑步，可以让你体会到更多的跑步乐趣，并减少一些过度使用性损伤。

一位有经验的跑者，80%的跑量都会是有氧慢跑，而速度训练尽量控制在20%左右，这样既能减少伤病，还能保持对跑步的乐趣。

06、你会越来越重视恢复

曾经听一位教练说：恢复的重要性不亚于跑步训练。因为没有恢复就没有提高。

当你跑完，特别是在一次速度训练或者长距离训练之后，轻微撕裂的肌肉，长时间受力的关节，枯竭的能源系统需要恢复和放松。所以你第一时间应该补水，补充营养，然后拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等等。

当你增加跑量的时候，需要考虑到身体的承受能力。因为如果没有足够的休息，你的身体会提出抗议，而抗议的方式就是让你受伤。一次次高强度的训练，而没有让身体得到恢复，那么伤病就会在所难免。

专业运动员会更加注重休息，特别是在一场艰苦的训练之后，这样才能确保自己第二天还能正常训练。