科学减肥方法（科学有效还不易反弹的减肥方法）

科学减肥方法（科学有效还不易反弹的减肥方法）

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 70 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

一般来说，我们建议一个轻体力成年人，每天保证蛋白质 55～80 克，蛋白质提供的热量占到全日总热量的 13% 左右，这个量足够满足日常的营养需要了。

然而，对于一些处于高分解代谢状态或者其他需要大量蛋白质的人群，可能会按照自己每公斤标准体重吃 1.2～2 克蛋白质，这时候就能算是高蛋白质饮食了。

举个例子：

一个身高 160 厘米的成年女性，标准体重是 160 减 105， 55 千克（注意不是越瘦越好的体重）。那么每天吃 66～110 克的蛋白质，就算高蛋白饮食了。减肥一天总热量控制在 1400 千卡，蛋白质供能占 19%～31%。

如果你对于营养学有一些研究，了解一般食物的营养成分，会发现很多经常大口吃肉的人（比如你？），平时吃的就属于高蛋白质饮食（而且高碳水、高脂肪、高热量）。

图片来源：站酷海洛

3 个优点

1. 饱腹感比较强

食物中的脂肪、蛋白质都可以延缓胃的排空，从而让你更加满足、缓解饥饿感。

2. 保持肌肉，不容易反弹

充足的蛋白质的摄入，容易帮助你保持肌肉，这一点对于减肥中的人群非常重要。

否则肌肉大量流失，基础代谢率下降，也更容易导致体重反弹。

3. 短期减重有效

在一些临床试验中，高蛋白质减肥的人群，往往短期减肥效果更加明显。

而符合「控制饮食、增加运动」原则的减肥餐单，就要考虑到较大的运动量。采用高蛋白质的同时，碳水化合物的量并不能少，而且主要选择了升糖指数低的碳水化合物。

4 个缺点

1. 暴饮暴食、心情不好、酮症

日常中很多自主实施高蛋白质的人，往往碳水化合物摄入极少。由于大脑正常情况下只能利用葡萄糖，人体比较容易出现暴饮暴食、心情不好、酮症等情况。

图片来源：站酷海洛

2. 诱发消化不良

中国人的传统饮食中，是以植物性食物特别是淀粉类食物为主的。高蛋白质饮食中大量的肉类、豆类，可能会让很多人难以接受，对于消化系统的要求也会比较高。

3. 增加肾脏的负担

我们可以把肾脏想象成一个抽水马桶，为了想排出更多的蛋白质代谢产物，肾脏不得不增加它的工作效率。对于有肾功能不全的患者，无异于雪上加霜。

要知道，流行病学调查显示大约有 10% 的国人，事实上都处于慢性肾功能不全，其中很多人只是并不自知。

4. 增加心血管系统疾病风险

高蛋白质的食材菜肴，往往油盐也很多，长期大量食用，很可能增加心血管系统疾病风险。

总的来说，高蛋白质减肥法，短期是有效的，对急需减肥人群值得采用。

哪些食物蛋白质高？

怎样搭配食用更好？

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