肚皮舞的基本动作（肚皮舞增强身体柔韧性的几大基本动作）

肚皮舞的基本动作（肚皮舞增强身体柔韧性的几大基本动作）

对于初学肚皮舞的朋友，不断调整自己身体的节奏和频率，使之与舞蹈节奏相一致。每次舞蹈开始前练习以下几个动作来调节自己的身体，不断增强身体的柔韧性，慢慢的你会发现对你整个身体会带来好处，身体放松了，肢体问题减少了，体力和耐力得以改善，跳舞更轻松了。

站立姿势

保持肩膀放松，将胸部打开，下巴微向前倾，后颈收起。两只手臂自然垂在身体两侧。双脚平行分开与跨同宽。膝盖微曲，半月板站立时指向前方。

手臂动作

保持站立姿势，双手伸展，抬高手臂到再头顶碰在一起，深吸一口气，呼气的同时，手臂放下，垂在身体两侧。重复动作8次。

侧压

双手举过头顶，左手抓住右手腕，向右侧压下去，将身体重量放在右腿上。尽量往下压，将身体侧面的肌肉尽量拉伸。然后改变下压的方向。

抖动

放松身体放松手臂，开始抖动，不断加强力度，尽可能让身体所有部分抖动起来，手臂，肩膀，头部，腿部，腹部等，保持抖动15秒左右，可以增强机体意识，保持头脑清醒，让人充满精神和活力，帮助身体排毒，促进呼吸，细胞生长。

螺旋形

保持站立，闭上眼睛，集中注意力和精神，慢慢用胯部画螺旋形，可以从左往右也可以从右往左，慢慢加大动作幅度，把螺旋的圈越画越大，尽量到身体能承受的极限，尽可能将圈画到最大幅度。

脊柱

双脚稍微分开，保持双脚平行，双手放在膝盖上，深呼一口气，背向上弯曲，收紧肚脐，下巴贴在胸部，呈拱桥状。然后深吸一口气，背向下弯曲，头往后仰，臀部抬起。

腿部

双手在胸前抱起，做左右弓步压腿。轮流交换8次。然后双脚慢慢并拢，保持身体下降，慢慢蹲下。颈部，腹部呈放松状态，深呼吸，用手抓住小腿肚，保持动作20秒。

腰肌

膝盖跪在地上，手掌向后平摊在地面，慢慢向双脚靠拢，收紧臀部，臀部坐在双脚上，腰部尽力拉伸，坚持30秒。

膝窝腱

肚皮舞膝窝腱动作时，坐在地上，双脚伸直，身体向前，双手尽力握住脚掌或者用手抓住大脚趾。从骶骨到后颈，慢慢抬起背部，弯曲，脚尖用了伸直4次。然后用脚跟在两个方向各画4个大圈。让自己的重心在两腿之间摆动，用手拉住自己的双脚。

肚皮舞这种方法热身有着许多种练习，以放松中枢神经系统。有助于软化拉伸肌肉组织，暂时得到柔韧性。柔韧性增加可以保证更好的做舞蹈动作。

腹股沟和胯部

坐在墙角，头顶朝向墙角，双手放在身体两侧，脚掌并拢，向后和向上拉伸背部；躯干挺直，挺起胸部；肩胛骨放松，身体向前压，用手抓住双脚，头垂下，尽力用鼻尖去碰脚后跟，保持15秒。

脚部

蹲下，踮起脚尖。稍稍向前推脚背，以便在垫脚时获得柔韧性。身体靠近膝盖，下压再往上。这个动作的好处是可以活动脚踝的肌肉，减少由于肌肉法理造成脚踝扭伤的风险。

手臂画圈

手肘交叉在胸前，手臂向内画圈，再向外画圈，重复8次，不断扩大圆圈的范围，张开胸部，尽可能活动肩胛骨部位。

调节

做完以上一系列柔韧性练习的动作后，用3分钟时间来做心血管练习。首先来个肩膀绕圈的运动，手臂下垂，肩膀向前绕8圈，再向后绕8圈。其次张开胸部，活动手臂 手放在肩上，收紧坐骨，保持腰部稳定，手肘向前绕8圈，再向后绕8圈。

跳肚皮舞对柔韧性要求很高，所以每次在开始跳舞时一定要充分进行热身，不断增强身体柔韧性。跳舞时才能越来越投入，充分享受到肚皮舞的乐趣。