老年人活动（最适合老年人的5项运动）

虽然人的身体机能会随着年龄的增长，逐渐退化，但是如果通过自我保健，加强运动，就能起到延缓衰老，健康长寿。

对于中老年人来说，最好是能够经常运动。此外，应该以有氧运动应成为中老年人的主要健身方法。有氧运动是长期的耐力运动，使心肺得到充分的刺激和功能的提高，使人体各组织器官得到良好的供氧和营养，保持最佳的功能状态。

老人动一动，健康更长寿！最适合老年人的5项运动，简单易学

一、 散步

可千万别小瞧散步，经常散步对身体有很多的好处。

1. 增强心脏功能

如果运动时心率能达到每分钟110次，坚持步行10分钟以上，有助于增强心肌血管的韧性，改善冠状动脉的血液循环，减少心肌梗死和心力衰竭的发生。

2. 减脂

中老年人因吃多动少而肥胖，如果坚持每天快走30-40分钟，配合适当的饮食控制，可以避免或抑制肥胖。

3. 促进碳水化合物的正常代谢

饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度行走1.5-2小时，代谢率将提高48%，糖代谢也会相应改善。（饭后30分钟后散步为宜）

4. 延缓和预防骨质疏松

运动可以延缓关节退行性变，散步可以预防或消除类风湿关节炎的一些症状。

5. 减轻神经肌肉紧张。

步行时，运动强度可根据路况的变化而变化。比如在斜坡和沙滩上行走，不仅可以增加强度，还能有效锻炼腰、腿的肌肉。你也可以交替快走和慢走来适当调整运动量。慢速60步分钟，退行性关节70步分钟，中速80步分钟，退行性关节90步分钟，快速90步分钟以上。对于患有心脑肾疾病的高血压患者，要慎重选择适合自己情况的步行方式。

二、健身跑

健身跑可以增强和改善心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统和肝脏的功能。健身跑因其动作简单，易于掌握，不受运动场地和器材的限制，可以在任何平坦的道路上进行，受到广大中老年朋友的接受和尊重。

改善呼吸系统功能

健身跑是改善中老年人呼吸系统功能的有效锻炼方法。运动中，随着气体交换的增加，呼吸肌需要反复用力收缩，使更多的肺泡参与呼吸循环，吸入的氧气通过开放的肺泡进入血液，参与体循环。健身跑时呼吸次数可达每分钟25-30次，肺通气量比休息时增加10-12倍。长期健身跑能保持或增加肺活量，使呼吸肌强壮。长期坚持健身跑步的中老年人，安静时深呼吸、慢呼吸。健身跑对循环系统的影响。

健身跑可以保护心脏。长期的健身跑步运动能保证心肌有足够的血液供应，冠状动脉能保持良好的循环状态，不会因年龄增长而变窄。健身跑能减少中老年人肾上腺素的分泌，有助于减轻运动引起的室性早搏综合征，增强心脏收缩力。而下肢周期性远离离心肺的运动能有效地驱动静脉血回流，减轻下肢静脉和盆腔的充血，防止静脉血栓形成。

健身跑还能调节血脂代谢，降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量，有助于预防和缓解中老年人的动脉硬化。跑步时加速全身血液循环，增强血管壁弹性，对中老年人预防高血压、维持正常血压也有很大帮助。

健身跑注意事项

需要控制体重的中老年肥胖糖尿病患者，轻度糖尿病患者或血糖控制良好的患者，预防冠心病、高血压、高脂血症的中、弱体力患者可参加健身跑，以增强体质增强体质，改善心肺功能。严重糖尿病、活动性肺结核、关节炎、甲亢、严重贫血、出血倾向、心脏瓣膜病、心肌梗死、心绞痛多发的中老年人不宜进行健身跑。

三、游泳

经常游泳能够增加肺活量。水中的静水压力作用于体表，中心血容量增大，可促进大量血液回流到心脏，然后心脏将大量血液输送到全身，从而增强心肺功能。水上运动把人的直立运动变成水平运动，水的浮力抵消了人体的部分重力。腰椎和四肢关节活动增加，可以增加肌肉的力量和耐力，增强全身关节的柔韧性，增强协调性。水中的无机盐能对人体产生有益的化学刺激。如果在海水、盐湖和含盐较多的矿物湖中游泳，其化学物质能刺激皮肤的神经末梢，改善皮肤的血液循环和新陈代谢，延缓皮肤衰老，减少皮肤病的发生。