腿部肌肉锻炼(打造强壮的腿部肌肉)
腿部肌肉锻炼(打造强壮的腿部肌肉)
想要练出有力量、有线条感的美腿,股四头肌的训练尤为重要。
股四头肌位于大腿前侧,是人体最大、最有力的肌肉之一。它主要的职能是负责膝关节的屈伸以及腿部的伸直动作。
股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分组成。
股直肌位于盆骨前侧。
股内肌位于股骨内侧边缘。
股外肌位于股骨外侧边缘。
股中间肌位于股骨前侧表面,隐藏在股直肌下方。
这些群肌的4个头合并在一起,连接髌骨(膝盖骨)继而通过单一髌腱与位于膝关节下方的胫骨相连。
拥有一个强壮的股四头肌可以保护膝盖和髋关节,强化骨骼,增加全身的肌肉量,让身体更加有效地燃烧脂肪。
下面这些练习,能有效锻炼你的股四头肌,练起来吧~
01
深蹲
训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌群
向下动作
● 允许髋部和膝盖以相同速率屈曲,保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。
● 下蹲时身体不要前倾,保持肩膀向后和胸部展开,以便更轻松地保持正确的躯干姿态。
● 保持脚后跟充分接触地面,膝盖位于脚上方,成一条直线。
● 继续向下动作,直到大腿与地面近似平行(如果脚后跟抬离地面或者身体开始前倾,说明蹲得太靠下了;执行剩下的重复时要更浅地下蹲)。
上升动作
● 以相同的速率伸展髋部和膝盖,站起,回到起始位置。
● 保持后背平直,脚后跟在地面上,膝盖位于脚上方,成一条直线。
02
髋部雪橇倒蹬
训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌群
向下动作
● 允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲,保持后背和臀部接触衬垫。
● 保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。
● 继续向下做动作,直到大腿与脚踏平行。(但是,如果脚后跟离开了脚踏或者臀部离开座椅,就说明之前脚踏下降得过低了;在更小的活动范围内执行剩下的重复动作)。
上升动作
● 以相同的速率伸展髋部和膝盖,上推脚踏,回到起始位置。
● 保持脚后跟充分接触脚踏,并且将膝盖与双脚对齐。
● 当你完成该组动作后,将支撑杆移回原位并从器械上下来。
03
腿部推举
训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌群
向前动作
● 伸展髋部和膝盖,向远离你的方向推动脚踏。(有些器械的脚踏可能是固定的,而座位可以后移。)
● 保持脚后跟与脚踏充分接触,膝盖与双脚对齐,背部和臀部接触衬垫。
● 继续向前推动脚踏,直到膝盖充分伸展。
向后动作
● 髋部和膝盖屈曲,直至脚踏返回起始位置。
● 保持背部和臀部接触衬垫。
没有器械怎么办?!你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四头肌训练,下面这些训练在家就能进行,也能让腿部得到有效锻炼。
提示
没有哑铃,可以把哑铃换作矿泉水瓶来进行练习!
01
弓步(哑铃)
训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌群
向前动作
● 左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。
● 双脚(整个左脚和右脚的大脚趾)稳定触地后,屈曲左膝,朝向地面降低右膝。
● 向前和向下做弓步时,允许左髋和左膝屈曲,直到右膝靠近地面,但不接触它。
● 确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。
● 做弓步时身体不要前倾。
● 练习中,保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方,小心不要让哑铃撞击大腿。
向后动作
● 通过伸展左髋和左膝蹬离地面,右髋和右膝也将伸展。
● 继续向后移动(不要顿步),回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。
● 下次重复时,向前迈出右腿。
● 交替双腿重复练习。
02
深蹲
训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌群