锻炼肌肉的方法(没时间去健身房练)
锻炼肌肉的方法(没时间去健身房练)
想要运动健身,并不是只能靠去跑步。因为跑步属于有氧运动,它可以很好地锻炼我们的心肺功能,让身体素质增强,但却无法让我们的身材变得更有型。
很多人一提到增肌就觉得必须得去健身房才可以。
的确,去健身房训练器械会更加完善,可以让我们的效率更高。
但在家也是可以进行力量训练的,效果虽然不能和健身房媲美,但增肌塑形还是有效果的。
你需要的只是给自己设立一个健身目标,然后就去执行它,而不是只停留在脑袋里。
难道你真的要一直做意识流的健身吗?
本期,我就来分享6个在家就能完成的动作,想要健身塑形的你赶快做起来吧!
动作1:俯卧撑
一个标准的俯卧撑可以很好地锻炼胸肌,肱三头肌,三角肌前束等肌群。
主要可以提高上肢,胸部,腰背和腹部的肌肉力量。
首先保持俯身,使双手略宽于肩撑地,双脚并拢保持撑地,然后挺胸收紧腰腹部,不要弓背也不要塌腰,使身体呈一条直线。
然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面,稍停0.5-1秒,然后集中胸肌力量快速推起,推起时保持手肘微曲,不要锁死。
每组做8-10次,做4-5组。
动作2:背后臂屈伸
这个动作主要可以训练到手臂的肱三头肌。
首先你可以找一个高度适中的凳子,或靠在床沿,沙发沿均可(尽量选择硬实的物体,以免伤手腕)。
然后保持身体背对凳子,双手撑于凳子边缘,使双腿向前伸直或屈膝均可(伸直双腿难度更大)。
保持绷紧肩部,然后使肱三头肌发力做屈伸运动,下降至大臂平行于地面稍停0.5-1秒,然后再次撑起,同样的,不要锁死手肘,以免受伤。
每组10-12次,做4-5组。