安全有效的减肥方法（如何快速且健康的减肥？）
安全有效的减肥方法（如何快速且健康的减肥？）
减脂初期你到底吃多少，才能不影响代谢，还能分解脂肪？
减肥的最原始最直接最有效最简单的方式：制造“热量缺口”，即消耗>摄入。
如果你不考虑什么长期目标，体型变化，还有其他什么要求的话，只要你有足够宽的热量缺口，一段时间你的形体就会缩小下来。
那好，我们来说一下消耗是什么，怎么摄入来提高消耗，我们人体的热量消耗平衡又是怎么组成的呢？
我们人体的热量总消耗堪称为：
TDEE---Total Daily Energy Expenditure：每日总能量消耗
大家看下图：
人体热能消耗分布
其中TDEE由REE+NREE组成
REE---Resting Energy Expenditure静息能量消耗，也就是我们平时所说到“基础新陈代息率”，也就是我们平时完全不动，身体内部运行所需要的能量值。
NREE-Non-Resting Energy Expenditure 非静息能量消耗
非静息由三部分NEAT+TEF+EAT
NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis非运动活动热能产出
TEF：Thermic Effect of Food 食物的热效应
EAT：Exercise Activity Thermogenesis 运动热产出
总结起来：
人体总热能消耗等式
既然有了等式，在中国这样的数学大国，事情就简单了。
最开始我们说了制造热量缺口的关键：消耗>摄入
TDEE=每日消耗
那也就是说TDEE的数值越高，在摄入的热量不变或者减少的前提下，热量缺口就越大。
那也就是说TDEE等式上的元素BMR，NEAT，TEF，EAT，分别增加其产出值，TDEE就增加了。
接下来，我们就分别来看一下影响这些元素的产出的因素。
（一）BMR—基础新陈代谢率。这个占据整体TDEE热能的60%-70%。提高基础新陈代谢率其实是一个最大的议题。如果大家看完以上关于NEAT，TEF的介绍，合理的训练EAT，那么BMR既然就提升上去了，不是么？当四个热量消耗元素全面上升，这个等式的总值TDEE也就高升了。热量缺口就一定能更大，减脂效果才能更明显更高效。
（二）NEAT—非运动活动热能产出：我们平时的工作，站立，走路，说话，整理房间等等，都会有NEAT热能的产出。这个能量产出还会受到环境的影响。科技交通越发达的地区，需要人体挪动的几率越小，NEAT产出也会减少。相反，非洲等落后地区个体NEAT消耗就会大。研究表明，相对较瘦的人群每天站立，步行，从座位站起来的次数总量比肥胖人群多很多，调查结果表示瘦的人群比肥胖的人群平均多消耗350卡路里/天。
根据梅奥诊所的研究员James Levine博士研究的NEAT效应指出，个体之间的NEAT的消耗差值，可以达到2000卡路里/天。一个健康人士每天的NEAT大约在330卡路里，但你完全有机会把NEAT消耗提高到700-1000卡路里/天。
提高NEAT值便是提高身体能量消耗的一个要素了。
这里再给大家介绍最大限度提高这部分消耗的方法：
1.维持良好的脂蛋白脂酶（LPL）水平。LPL是将脂肪转化为能量的关键酶。当久坐不动时，LPL水平会下降，但通过一整天的定期运动，可以保持LPL水平稳定，并支持身体燃烧脂肪。
2.提高对干净整洁的要求。改变以往消极怠慢的整理方式，以更热情的方式处理日常琐事，你可以把NEAT总量提高很多。更多地去清扫和吸尘，重新组织橱柜，这不仅对你的身体有益，对心理健康也有好处。
3.让你的工作日也进行身体工作。多走楼梯，多站在你的办公桌前，站着会议，可以多走动走动和同事当面沟通再发邮件，而不是仅仅坐在电脑前做个键盘侠。
4.戴上可穿戴式的测量设备。尽量每天走到一万步。这也是美国健康协会建议的可达到的每日步数。
5.成为一个积极的放松者。你要注意你的放松方式，考虑步行，恢复瑜伽，或者和朋友参加展会，去图书馆看看书等健康有益的放松方式。同时在穿戴设备上设定好时间，如果坐的时间过久，就会提醒你要起来散散步。
（三）TEF---食物的热效应：食物热效应TEF，主要是指在食物营养的消化、吸收、代谢、储存过程中会消耗热量的现象，这个热量消耗大约占每天热量总消耗的10%。你可以把这个现象想象成吃进去食物的热量会打折扣。消化过程越复杂，这个折扣就越大，消耗的TEF热量越大。简单地来说，我们一边吃东西，一边就会有热量的消耗。吃不同的东西，身体消耗的热量也不同。
我们都不陌生这能量的三大来源：碳水化合物，脂肪，和蛋白质。在这里就把这三块的TEF值，加上一些高TEF值的食物和大家剖析一下。
1.碳水化合物：碳水化合物的热效应取决于胰岛素敏感性。对胰岛素敏感的人的TEF值更高，相反的，对胰岛素不敏感的人TEF值更低。
该研究表明，瘦的人的碳水化合物的TEF值高于肥胖人群。这很容易理解，一般来说肥胖的人更可能是胰岛素敏感低，瘦的人更可能是胰岛素敏感高。
值得注意的是，高纤维碳水化合物的TEF值很高。比如芹菜和粗粮在消化过程中就会燃烧很多卡路里。对于具有正常胰岛素敏感性的相对瘦的个体，碳水化合物的热效应约为15％ ；对于不敏感人群，可以低到5%。
2.脂肪的TEF值取决于体脂比例。在较瘦的人群中，这个值大约是14.4%；而在肥胖较高人群中可以是0%。
研究发现肥胖人群在摄取脂肪后，并未出现热量的消耗增加，反而出现了总代谢率下降的情况。很有可能肥胖人群在摄入脂肪后产生了“食物滞留昏迷”的情况。因为身体过多的脂肪，身体居然不愿意再去代谢脂肪，而是选择直接存储起来。这才会使肥胖的人，更容易继续肥胖，而且很难减下来。
其次，脂肪还有分不同种类。比如中链甘油三酯，存在于椰子油中，具有比其他脂肪高得多的TEF值，吃它们的时候会增加脂肪的消耗，这和鱼类中发现的Omega-3脂肪是一样的道理。
3.蛋白质的TEF值为20%。与脂肪和碳水化合物不同，蛋白质的TEF值在个体中非常稳定，不受体脂百分比、胰岛素敏感度或其他任何因素的影响。蛋白质的TEF值只有20％，简单明了，如果你是相对身型合适的个体，并且对胰岛素敏感，那么增加15％到20％ 的TEF消耗是一个不错且适度的范围。但是，如果你是肥胖和胰岛素抵抗体质，与大约0％TEF的脂肪或5-10％TEF的淀粉和糖相比，蛋白质TEF的20％可以起到很大的作用，所以肥胖人群可以从高蛋白质饮食中提高TEF热量消耗从而达到身体总热能TDEE的消耗。
4.还有一些高TEF的食物。比如大家喜欢辣椒，胡椒，青椒，咖啡等。还有一些帮助大家提高TEF的补充物，比如Sapiens Supertea小白茶，小黑茶就是为了提高TEF值。
（四）EAT运动热产出。这个点这里就不多展开，也是各大博主都在宣传的点：增加运动。至于什么样的运动可以让你在同一时间段达到最好的效果，这就对个体处在什么阶段有很大的关系。这些运动的方式我在Sapiens Club 俱乐部中有介绍。运动还是需要有人指导来完成，才可以减少受伤的可能，增加热能消耗的效率。
