单手引体向上（俯卧撑和引体向上）

俯卧撑和引体向上是徒手健身的王牌动作，不少人可以连续训练，还能做出一些升级动作，比如：倒立俯卧撑、前后击掌俯卧撑、腾空俯卧撑；单手引体向上、双力臂、前水平等等。

当然还有一类人会做力量训练，也就是使用哑铃、杠铃和固定器械做动作，比如：哑铃推举、杠铃卧推、高位下拉等等，整体动作也有很多。

那么有人就会问了：如果现在只做俯卧撑和引体向上，可以替代力量训练吗？

1. 关于俯卧撑和引体向上

俯卧撑主要在平地操作，它更多地针对胸肌中部，对肱三头肌和肩部前束也有明显的锻炼，经常训练核心力量也能得到强化。

到后期还会加入“下斜和上斜俯卧撑”，这样胸肌上部和下部也能练到位。

当屈臂下压幅度越低，动作速度越慢，底部又有停顿时间，这样对胸肌的拉伸刺激感就更强。

当动作速度加快时，可以强化手臂和肩部肌肉耐力，这样俯卧撑的数量就会更多。

引体向上需要在单杠上操作，它更多地针对背阔肌，同时还能强化前臂和双手握力，也能使得核心力量变强。

到后期还会加入“反手窄握和正手宽握引体向上”，这样还能练到斜方肌中下部和上背小肌肉群。

当向上拉起的位置越高，速度越慢，对背阔肌的刺激效果越好。

当动作速度加快时，可以提升引体向上的个数，更有效提升整个上肢的肌肉耐力。

2. 俯卧撑和引体向上，可以替代力量训练吗？

答案是“不可以”。

俯卧撑和引体向上虽然可以增加负重训练，但是重量会受到限制，动作质量会受到影响。

如果动作本身就不标准，如果再去增加负重，手腕、肩部前侧、肘部和肩袖肌群等部位都会出现不同程度的酸痛感，再到后面可能就会受伤影响后期的训练。

当你的身体逐渐适应后，无论是慢速还是快速动作都很难再有感觉，再往下训练就是极限，只能更换其它类型的花式动作。但是它们的侧重点在于肌肉耐力和爆发力，对肌肉的刺激很小。

最重要的一点是：这两个动作的训练都侧重于上身的肌肉群，主要是胸肌和背部的中上段，当然肩部前束、后束、上臂和前臂也都能练到。而下背部竖脊肌和整个臀部、腿部肌肉几乎没有多少受力，同时前侧的腹直肌和腹斜肌也没有收缩效果。

而传统的力量训练，它将全身划分为多个部位，无论是使用重量、动作数量，还是动作难度上，都优于俯卧撑和引体向上，随着肌肉力量的强化，肌肉围度会更快增长，练出肌肉的速度会更快。

因此俯卧撑和引体向上有一定的训练效果，但不能完全替代力量训练。

写在最后的：

在刚开始接触健身训练时，自然要以俯卧撑和引体向上为基础，可以多练这两个动作。当你已经熟练掌握，而且动作数量又很多，此时就需要去做力量训练了。

可以将俯卧撑和引体向上放在前面作为热身，之后再去做卧推、划船等器械动作就比较稳定一些。