力量训练（新手怎么进行力量训练？）

力量训练（新手怎么进行力量训练？）

开启健身训练的时候，你重视的是力量训练还是有氧运动呢？

好身材是练出来的，而不是通过有氧运动瘦下来的。减肥可以靠有氧运动，而提高身材线条，则需要多做力量训练了。

无论男生也好，女生也罢了，你要知道，肌肉是身体宝贵的组织，占据了身体大概一半的体重。

而人过了30岁后，身体肌肉就会逐年流失，这个时候身体基础代谢水平会下降，热量消耗就会大不如前，身材就容易发胖，力量也会开始流失，精力开始大不如前，身体就会步入衰老状态。

而多做力量训练可以预防肌肉流失，保持年轻的体能活力，有效抵抗衰老速度。肌肉的在可以促进胶原蛋白的合成，保持紧致肌肤，还能塑造出好看的肌肉线条，让你看起来比同龄人更显年轻。

所以，开启健身的人群，不仅要通过有氧运动刷脂，提升体能耐力，还需要加入力量训练来提高肌肉维度，保持充沛体能。

新手应该怎么进行力量训练呢？不同的健身动作，可以锻炼不同的身体肌群，雕刻出理想的身材维度。

如果你想要改善扁平臀型，练出饱满的翘臀，那么坚持深蹲、分腿蹲、臀推这3个动作准没错，想要练出饱满的胸肌，多做俯卧撑、器械卧推、哑铃飞鸟等动作，是不错的选择，而想要雕刻好看的蝴蝶背，你可以多做引体向上、器械划船、硬拉等复合动作。

刚开始健身的时候，自身的力量水平比较薄弱，无法举起大重量的负荷，不要盲目追求大重量，以免让自己受伤，出现健身事故。

新手可以从低重量的负重开始，逐渐熟悉动作，强化肌群，提升肌肉力量，这时候再提高负重，给肌肉更大的刺激，你才能提高身材线条，练出出色的身材比例。

新手保持一周3次力量训练的频率即可，训练的时候可以注重大肌群的训练，大肌群训练的时候会带动周围的小肌群参与训练，增肌效率也会大大提高。

每次目标肌群训练后需要休息2-3天时间，给肌群足够的修复时间，每天锻炼反而会让肌肉处于撕裂状态，无法生长得强壮起来。

健身训练后30分钟，是补充营养的黄金时间段，你可以补充蛋白，比如水煮蛋、蛋白粉，给肌肉补充氨基酸原料，这样可以提高肌肉修复速度，让肌肉变得粗壮饱满起来。

下面分享一组适合新手的健身训练动图，合理分配肌群训练，做到劳逸结合，帮你提高肌肉线条。

动作1、颈后深蹲

锻炼臀部、大腿肌群

动作2、杠铃卧推

锻炼胸肌、手臂肌群

动作3、硬拉

锻炼臀肌、下背肌

动作4、臀推

锻炼臀部肌群

动作5、杠铃推举

锻炼肩部三角肌、手臂肌群

动作6、悬垂举腿

锻炼核心肌群

动作7、引体向上

锻炼背肌、手臂肌群

这7个黄金健身动作，可以锻炼身体主要大肌群，是不可错过的训